如何编排瑜伽体式更精彩

　一堂瑜伽课的效果，和体式的安排顺序关系很大，相信各位教练和一般习练者都会有很多感触。要想在单位时间内达到*佳作用，除去其他因素，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。

　　从瑜伽生理学的角度来说，在一次有良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的 瑜伽意识 (或称瑜伽心)也因此开始得到培养。

　　在一些瑜伽流派中，例如阿斯汤伽瑜伽，体式练习通常有稳定的流动也即具有稳定的体式锻炼系列安排。其中古老而广为人知的流动体式安排片断，也是各个流派共同拥有的的序列，就是sueya namaskar，拜日式中体式系列。

　　iyengar瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序。真如你可以体会得到的那样，瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深层次的问题，而且与你个人的体验密切相关，因此需要广泛的学习和锻炼，通过不断地对比以及细微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排，你必须从个人体验中去寻找其中对你自己身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前，感受一下;然后，再将上轮式放在下犬式之前，认真仔细地体会。这就是通过体验途径去理解体式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。

　　影响体式顺序的因素有很多：锻炼时的气侯(气温和湿度，室外锻炼是否有风等等)、习练者的年龄、瑜伽锻炼经验，以及你在当天(当时)对身体和心理的感觉。

　　同时，还有一些不同类型的顺序：

　　1、在单个体式中的动作调整先后;

　　2、整体锻炼过程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序;

　　3、整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。

　　的确，所有这些不同考虑，都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题复杂化。

　　不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。

　　站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。前曲体式令人平静----即使是*具挑战性的前曲体式也必然有冷却安神的作用，而不是相反(即引起紧张)。后弯体式可以抗抑郁，可以提高情绪。倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生体身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式;而前曲体式则对有焦虑倾向的学员有帮助。

　　体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天;学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。

　　当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则;同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。

　　比如，在iyengar 瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒立之后可以选择的内容。在iyengar 瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头倒立，这点和其他体系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。

　　可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下：

　　1 、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备

　　2 、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前曲以及后弯体式的良好调整体式几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做，下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接走向前过渡到加强脊柱伸展式(uttanasana)来保持锻炼中得到的热量(并继续下一个体式的锻炼);反之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。

　　3、 不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换确实，要想从后弯体式锻炼中解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新(反方向)刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时，尤其在早先时期，被灌输了一种理念认为你应该使用 反体式 技术来达到好的锻炼效果，比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式，这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以 调整 脊柱。不过，这并不是一种好的锻炼方式。通常，我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立，或前曲，以及后弯。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，严格安排 正体式随后反体式 的方式也不是体式顺序安排的*佳途径。一般，一个体式应该通过体式之间的 相似性 来引导你进入另一个体式，而不应靠 相反性 。

　　4、 不应该在冷却体式(例如前曲体式)之后跟随提升能量的体式热身之后，你开始进入瑜伽锻炼的核心(主题)，如果是一个提升活力的锻炼序列，你的身体自然会产生一定的热量。这些热量将有助于促进和保持脊柱的柔韧性，并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备，因而你需要将热量贯穿于整个锻炼系列。一旦你开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体式就不适宜了。这是你应该做的是，慢慢将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休息。应该说，如果一开始就判断什么体式是增热还是冷却，是会让人困惑的。从根本上而言，一个体式产生的效果可能不仅仅与体式本身有关，也还和习练者的锻炼方式有关。比如，一般而言，头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则是冷却的体式，但是如果你经常有规律每次长时间的练习之后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简短的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站立体式，倒立体式(借助辅助物时作用为冷却)，手臂平衡体式，后弯体式(借助辅助物时，为冷却)，主动积极的扭转体式。冷却体式的例子有：前曲体式(尤其是坐立前曲)，卧手抓脚趾腿伸展式(尤其在后弯体式之后做，冷却功效更为明显)，束角式，温和缓慢的扭转体式。几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式(如肩倒立，桥式，犁式等)。在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后，就不应再做提升热量的体式，因为，涉及收颌收束的体式无疑已经让脑子和身体都冷却下来。因此，下一步应过渡到休息式。

　　5 、一般来说，在深度前曲体式序列之后，应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉。不过，*好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。因此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式(如轻度坐立前曲)来消解脊柱的中积累下来的紧张。

　　6 、特别重要的是，在积极提升能量的后弯体式系列之后，应该有技巧地慢慢出来。积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计划地将你的背部带回到中性状态。

　　从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域(气功中所谓的命门区域)。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在其它时候弓起下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意(让它舒服一下)。

　　从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好(同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子)。

　　这里，要紧的问题是，如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲，那并不是一种很明智的方法。相信 作 理论的同学请注意这一点，通常应该采用的作也是一些比较温和的 反 。先尝试其他体式来平衡。之后，你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉(通常也可以做站立侧前曲，缓慢地从一侧到另一侧)。在后弯体式序列之后，安排轻度伸展型的扭转体式也很有益处，不过，你必须注意：不要做深度的扭转，也不要在扭转中保持太长时间(同时，扭转中不要弯曲脊柱，因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲)。保持腹部内收，不要拱背)。

　　其它可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式(两腿至于覆盖毛毯的椅子面上)。半犁式尤其可以让由后弯造成的神经系统兴奋得到平静冷却。

　　最后，常规的挺尸式并不是后弯体式之后的*好的休息方式。如果你能将小腿搁置于椅子上或者在膝盖下面放一个垫子，这样，你的下背部才可能完全地轻松地紧贴地面完全由地面支撑。如果你在膝盖下面垫上抱枕或者其它物品(如瑜伽砖)的话，一定要注意脚后跟确切着地和地面接触以便接收感觉反馈。后弯体式之后，你也可以考虑用俯卧挺尸式来放松，腹部贴地，脚跟向外。

　　虽然并不一定有严格的规则来安排瑜伽锻炼中的体式顺序问题，还是可以运用一些共同的原则来使不同体式间连接并发挥更好的锻炼效果。如果你准备做全部每个系列中的体式(有时我们也不一定在一个锻炼过程中包括全部)，一个好的体式安排顺序可以是：

　　1.站立体式

　　2.后弯体式

　　3.前曲体式

　　4.扭转体式

　　5.倒立体式

　　6.恢复体式

　　7.休息(挺尸式)

　　你也可以有所不同，这要看你对锻炼是否有特殊的要求(比如一个治疗性的主题)。如果你想在倒立体式及其变式中多花些精力，你可以把倒立体式安排在前面，因为相对锻炼后面而言，通常在锻炼的开始阶段你有更多的体力。另一常用的体式顺序是：

　　1.站立体式

　　2.手臂平衡体式(尤其是手倒立)

　　3.倒立体式

　　4.后弯体式

　　5.前曲体式

　　6.恢复体式

　　7.休息

　　总体来说，开始锻炼瑜伽的几个月，你应该主要着重于站立体式的锻炼(当然不是**)。通过站立体式来锻炼你腿部的力量(尤其是大腿后侧的肌肉拉伸)和灵活性，来打开髋关节。髋关节是否打开是骨盆运动受限的主要原因。当你的站立体式锻炼成熟之后，很自然地，你应该着眼于坐立前曲体式的锻炼。

　　在站立体式锻炼过程中，本质上而言，如下的顺序安排是比较恰当的：

　　1.体侧弯曲体式(如三角式、侧角合掌式)

　　2.后弯体式(如战士i式)

　　3.扭转体式(如加强三角扭转式)

　　4.前曲体式(如站立前曲)

　　在锻炼的任何一个节点，都可以利用站立前曲体式来吸收前一个体式的效果并为下一个体式作准备。站立前曲(你可以适当弯曲膝盖)在这里可以作为 换档装置 来使用。在站立体式锻炼的最后，也常常用两脚开立、两手抱肘前曲(挂)这样的体式来稍事休息也使身心得到安宁。不过，在一个强度大的站立体式锻炼序列中，这个体式也经常被安排到中间以做调整。将站立体式安排得一个接着一个地流动起来是非常有趣的事，当然，有时也富有挑战性。自然，当你建立了一个顺序之后，进入下一个体式之前你需要在每个体式中保持一段时间并镇定自若。

　　一个比较长的站立体式流动顺序可以是这样的：

　　1.山式。两脚跳开，进入

　　2.三角式。右侧。右手向前，进入：

　　3.半月式。右侧，躯干向下，进入：

　　4.战士三式。向后，左脚着地，进入：

　　5.战士一式。胯部左转，进入：

　　6.战士二式。上身向前弯曲，进入：

　　7.侧角式。右侧。转动上身，进入：

　　8.加强侧角式。左手臂向前，进入：

　　9.加强半月式。向后，左脚落地，进入：

　　10.加强侧三角式。两手背后相握，进入：

　　11.金字塔式。右侧。上身左转，进入

　　12.加强侧角式。上身继续向左转，进入：

　　13.三角式。左侧。(接着左侧重复序列)

　　左侧锻炼结束后，在加强侧角式后两腿合龙进入到站立前曲式，在到山式结束。