【健身技巧】国际健美大师们的超级训练技巧

训练技巧

　　丹尼斯 · 沃尔夫的肩部训练秘诀

　　每个人都觉得肩膀是我练得*好的部位，这在很大程度上是因为我非常注重孤立刺激三角肌，迫使它们不得不承担所有的训练负荷，而不会借助斜方肌、肱三头肌以及背部肌肉的力量完成动作。此外，在肩部训练期间，我还会尽量避免借助惯性完成动作。

　　我确保孤立刺激三角肌的秘诀就是：在做几乎所有肩部训练动作时，都是采用坐姿。这样可以避免任何身体摇摆或者借助其他部位的力量。这样也固定了身体的角度，可以确保每一次动作都精确地刺激到我希望刺激的目标部位上。

　　为了进一步确保训练刺激只施加在三角肌上，我还会挺胸收腹，并且确保头部和上半身呈一条直线。如果我把头部向前低，训练负荷就会从三角肌转移到斜方肌上去。

做哑铃侧平举的时候，我会确保不是把手臂向外摆出去，而是通过收缩三角肌把哑铃举起来，并在动作的顶部进行顶峰收缩。像这样做动作可以带来难以置信的肌肉烧灼感。

　　在力量训练间隙进行造型训练的好处

　　在每个部位的力量训练间隙都可以进行比赛造型训练。健身房里的人看到你做造型训练时也许会说你是在卖弄自己，让他们说好了。实际上，造型训练能刺激你现在没有训练的肌群，迫使其他肌群和你正在训练的肌群同时收缩，从而有助于身体分泌更多的合成代谢激素。因为你正在把血液“泵”往那些训练动作没有触及到的身体部位，这最终将使你的肌肉变得更大块、更坚实。

　　此外，在力量训练间隙进行比赛造型训练还有另一个好处，那就是提高你的肌肉控制能力以及在训练中孤立刺激目标肌群的能力。但需要提醒的是，不论你做什么造型，都要适可而止，不要让造型训练喧宾夺主，因为造型训练的强度也是非常大的。如果你不信，不妨把一块肌肉尽可能地收紧10秒钟，然后再做10次训练动作，你肯定会对肌肉的疲劳程度大吃一惊的。——古斯塔瓦 · 巴德尔

德克斯塔·杰克逊的经验

　　* 备赛期间，在力量训练的组间休息时间进行比赛造型训练有助于进一步提高肌肉质量。例如，我可能会在两组哑铃推举动作之间做蟹式夹胸造型，以便使更多血液流进三角肌。

　　* 我感觉自己的腹外斜肌有点过大了，于是，我开始在史密斯机上做深蹲和硬拉，这样可以减少使用腹外斜肌的协助来保持身体平衡。

　　* 使用绳索手柄做肱三头肌屈伸动作时，我会使用足够轻的重量，以便在动作的结束点可以把双手分开。这样可以确保全程把训练焦点集中在肱三头肌上面。

　　丹尼斯 · 沃尔夫的股二头肌训练招术

　　我喜欢在同一次股二头肌训练中，既做俯卧双腿弯举，又做俯卧单腿弯举。对我来说，这是两个完全不同的训练动作，因为单腿弯举就像是对股二头肌进行集中弯举。你可以真正地在每一次动作过程中集中精力于肌肉的收缩用力。我通常会先做俯卧双腿弯举和俯卧单腿弯举，随后以直腿硬拉动作结束训练。每个动作做4组，每组重复15〜20次。如果你的健身房可供选择的股二头肌训练器械不多，采用这种模式训练效果也很好。

　　负重训练能增加腹肌的力度感

　　为了加深腹肌的分割沟以及增加腹肌的力度感，在腹肌训练时也应该负重。但我不喜欢使用腹部训练机，我比较喜欢的训练方式是：在双膝之间夹持一个实心球，然后做悬垂举腿以及在下斜板上，胸部抱着一个杠铃片做仰卧起坐，采用相对较低的次数范围。——马克·杜戈达尔 2009年铁人职业邀请赛第6名

　　拉伸能增加肌肉的增长潜力

　　很多人在训练中只是使肌肉充血就完了，他们从不拉伸肌肉。使肌肉充血当然没错，但仅仅充血是不够的。拉伸可以增加肌肉的增长潜力，就好比一个气球，当你拉伸气球时，气球就能变得更大。同样道理，当你在两组训练之间拉伸肌肉时，就能使肌肉组织内充满更多血液和氧气。结果是，肌肉将变得更大块、更饱满、更美观、更有竞争力。——古斯塔瓦 · 巴德尔

　　高个子的训练技巧

　　个子高的健美运动员动作范围比较大，所以需要适当缩短动作过程。像我这样的身高(1.88米)，在做深蹲、硬拉等训练动作时，不应该采用全程动作范围。我现在已经不做硬拉了，而且深蹲时也不会蹲到底。以前，我曾一直下蹲到膝盖触及胸部为止，结果最终导致背部受伤。

　　去年，我开始和阿拉巴特·贝克尔斯一起训练。他为我特制了很多训练动作。关键并不是使用更大的重量训练，而是找到能孤立刺激目标肌群的*佳角度。例如，如果你的手臂很长，而你在做背部训练动作时，保持肘关节与躯干分开很宽，那么你的训练重点将是三角肌后束，而不是背阔肌。——魁恩·泰勒 欧洲超级秀比赛第3名

　　怎样做哑铃侧平举更有效

　　大多数人做哑铃侧平举时，都是以哑铃处于腰部前方开始的。在动作过程中，他们还会把手臂上升得太高。而我做这个动作时，则是以哑铃位于身体两侧开始的。这样动作难度更高，但效果会更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好地孤立刺激三角肌的外侧头。

　　而以哑铃位于腰部前方开始动作，就会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去，而且很容易导致你借助身体的摇摆惯性完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。——威尼·斯托宁

　　短跑训练能增强股二头肌

　　股二头肌是我的优势部位，我把这归功于短跑训练。我从来没有看到一个短跑运动员没有非常发达的股二头肌，但很多健美运动员的股二头肌却令人失望。我通常到当地大学的足球场，先慢跑2圈热身，逐渐增加强度。随后，我将以*快速度的70%〜80%跑100米，重复10〜12组。在每次跨步动作中，把精力集中于向后踢腿。这种短跑训练使我的股二头肌迅速脱颖而出。——克丽娜·艾芙逊 前奥林匹亚小姐。