瑜伽体式天鹅式动作练习教程

　练习功效：

　　这个瑜伽动作不仅能够平坦腰腹，还能改善腰腹间的血液循环哦，并且有助于消化系统，预防堆积毒素，这个体式还能够锻炼到前臂和手腕，还有肘部。

　　练习步骤：

　　1 先以手杖式坐在瑜伽垫。微微弯左膝，让左膝和左脚完全放在瑜伽垫上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在瑜伽垫上。左手放在左膝处，右手握住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

　　2 呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依次朝瑜伽垫放低，直至下巴和胸部完全放在瑜伽垫上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在瑜伽垫上，手指指向前方。保持这个体式10一30秒钟，正常呼吸。

　　3 抬升躯干，恢复坐立。换双腿动作，重复3次。