瑜伽双盘式，锻炼筋骨，促进循环

　以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处，双盘的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……

　　许多初学者非常希望练成双盘，今天，就来介绍一下双盘的练习方法，让我们用事实证明：双盘其实不难练!

　　下面就让我们开始吧!

　　【第*步】

　　热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚

　　【第二步】

　　先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱

　　【第三步】

　　身体前屈，让头部贴近小腿

　　如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟

　　【第四步】

　　两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身

　　记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软

　　【第五步】

　　此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动

　　尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟

　　很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练!信心就是这样建立的!

　　【注意】

　　不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松!

　　【第六步】

　　当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!

　　小贴士要每天三小时!练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感!单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步!