游泳的陆上练习

　想学好游泳，必须要有良好的身体素质。例如有的人明明知道蛙泳蹬腿前要翻脚，可他因柔韧性不好，且怎么也做不好，心有余，而力不足，完不成翻脚的动作。所以，良好的身体素质是学好游泳的基础。

　　陆上练习是提高体质和身体素质的有效手段，可分为一般身体练习和专项素质练习。

　　一、陆上一般练习

　　主要目的是提高体质和促进身体的全面发展，也为游泳专项的提高打好基础。

　　(1)通过中、长跑、越野跑等来提高心肺功能和发展耐力。

　　(2)通过短跑、加速跑、变速跑和高抬腿跑后踢腿跑、碎步跑等跑的种种专门练习，来发展速度等素质。

　　(3)通过各种跳跃练习，纵跳、蹲跳、立定跳、多级跳、蛙跳、单跳、单脚跳、跳台阶、跳绳等来发展弹力。

　　(4)通过各种力量练习，引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、举重、腰腹肌练习、负重蹲起等练习，来发展全身各部的力量。

　　(5)通过柔韧练习，拉韧带、各种徒手操，各类球类活动来提高柔韧性，灵活性和协调性。

　　二、陆上专项练习

　　主要目的是发展游泳专项所需要的身体素质。发展游泳专项素质应紧密结合游泳技术和项目的特点与要求。有以下几种方法：

　　(1)发展力量的方法：

　　游泳属于周期性项目，动作要多次重复，所以需要力量素质是具有力量耐力的性质。同时应把重点放在发展原动肌起主要作用的肌肉的力量和耐力。游泳时主要依靠这些肌肉群来推动身体前进的，即原动肌有以下肌肉：

　　压臂肌：有背阔肌、胸大肌、大元肌和肱三头肌，这些是划水的原动肌，是四种泳姿推进力的主要来源。

　　臂内旋肌：有大元肌、肩胛下肌、背阔肌和胸大肌，四种泳姿只要动作正确，就会用到臂内旋肌。

　　手腕和手指屈肌：有桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌，这些肌肉主要是在划水时，保持手掌、手腕的正确姿势。

　　肘伸肌：有肱三头肌。游蝶泳、爬泳和仰泳在划臂后阶段，靠三头肌的收缩向后推水。

　　腿和踝伸肌：有股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌，这些肌群都参与出发和蹬离池壁等动作，也是蛙泳蹬腿的原动肌。

　　力量练习要根据每个人的需要，选择自己较弱的一些肌肉作为练习的重点。力量练习中常采用举重、拉力器、橡皮带拉力器(动力练习)和静力练习以及等动练习的方法。

　　在力量练习中，用大重量，重复次数在5-10次，主要是发展肌肉力量。用轻重量，重复次数有100~300次或更多次，则主要是发展肌肉耐力。而用中等重量，重复次数在50次左右，则力量和力量耐力都得到发展。

　　(2)下面我们介绍几个具体的练习手段：

　　压臂肌练习：

　　用橡皮带或拉力器做都可，练习时，完全按照蛙泳、爬泳、蝶泳的划臂动作来做，上体不要起伏借力，不要拖肘。也可俯卧在长凳上练习，如果仰卧练习，就可以做仰泳的划水练习。

　　静力练习来练压臂肌，直立两手用力压肋木，肋木高度同肩或其他各种高度，用*大的力量向下压5-6次，动作也必须与游泳划臂要求一样。

　　仰卧，两臂握杠铃，用直臂把杠铃向上压起至垂直。(也可用橡皮带来练习)，再慢慢落下，反复做。练习时，不要拱起。

　　臂内旋肌练习

　　仰卧地上，杠铃放在头后地上，靠近头顶，两手心向上握杠，屈肘90°，肘部在肩 的延长线上，用上臂内旋的力将杠铃弧形上举至与地面垂直，肘关节不离地。再回到开始姿势，反复地练习。(此动作也可用橡皮带拉力器来练习动作，用杠铃练习一样。)

　　手腕和屈指肌练习

　　坐在凳子上，前臂放在腿上，手心向上，用手指勾住杠铃，然后用力屈腕手指向起，把右铃向上举起(也可用橡皮带来练)。

　　肘伸肌练习

　　大臂固定不动，屈伸小臂，把杠铃或哑铃举起(也可用橡皮带来练习)。

　　腿和踝伸肌练习

　　负重全蹲起，半蹲起，或蹲跳。负重起蹲，俯卧在长凳上，脚上套住橡皮拉力带，做蛙泳的收翻蹬夹腿练的习。

　　(3)发展柔韧性的方法：

　　柔韧性是学好游泳的重要条件之一，有良好的柔韧性，能使我们充分地利用力量、速度和协调性，使动作轻松而效果良好。游泳所需要的柔韧性，有自己特殊的要求。对肩、踝关节的要求更高的柔韧性，这是游泳项目的要求。

　　发展肩的柔韧性练习

　　良好的肩关节的柔韧性，使蝶、爬、仰泳的移臂，更加轻松自如，使身体保持平衡和良好的流线型。可以通过正压，侧拉后吊和转肩来提高肩的柔韧性和灵活性。

　　发展胸腰髋的柔韧性

　　对完成蝶泳的身体的波浪动作很有好处。可通过跪桥，前后下腰，3步压腿等练习来发展。

　　发展腰部的柔软性，这对提高蝶、仰、爬泳打水的效果很有必要。练习时把脚尖垫高，身体重量压在自己的脚跟上。

　　发展速度的方法：

　　游泳的速度表现在用*快的动作频率游完一定距离的能力。主要取决于大脑皮层神经过程的灵活性，和肌肉组织无氧代谢的能力和对氧的利用率。可适当采用短距、快速跳绳、体操等练习。

　　发展耐力的方法

　　耐力主要指保持长时间工作的能力，应包括一般耐力，速度耐力和力量耐力等。这于人体各系统特别是心血管和呼吸系统的工作能力和人们的意志品质有很大关系。所以可以根据需要采取不同的方法，如长跑、力量耐力性的练习来提高自己的各种耐力。

　　在陆上发展身体素质练习时要注意防止伤害事故，循序渐进有针对性有计划性进行，要坚持长年的练习。要注意肌肉的放松，练习完后要做按摩，抖动和肌肉的拉伸练习，这有利于消除疲劳，保持肌肉的弹性，防止肌肉的僵硬都是必要的。