瑜伽女神，5个动态图详解如何练翘臀！

　如何通过瑜伽改善臀部下垂

　　有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。

　　动作一：后抬腿提臀

　　动作一步骤详解：

　　Step 1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　Step 2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

　　Step 3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

　　Step 4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作二：臀部上提

　　步骤二动作详解：

　　Step 1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

　　Step 2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

　　Step 3：呼气，慢慢将臀部放下。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作三：环瑜伽球向后伸展

　　动作三步骤详解：

　　Step 1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

　　Step 2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

　　Step 3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

　　Step 4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作四：脊柱平衡提腿

　　动作四步骤详解：

　　Step 1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

　　Step 2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　Step 3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　动作五：交叉腿下蹲

　　动作五步骤详解

　　Step 1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

　　Step 2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

　　Step 3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

　　Step 4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

　　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　　瑜伽如何令臀部告别下垂：

　　1.瑜伽动作并不是一气呵成，过程中，每个动作之间应该间隔多长时间?

　　每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

　　2.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作?

　　*好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

　　3.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适?

　　如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)

　　4.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗?

　　抬起一般保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可，或根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

　　5.初学者应该注意什么?

　　练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免运动过程中拉伤肌肉。