健身族自己总结的38条TIPs

　很多人在健身的时候都会遇到各种各样的问题，虽然网上也能找到许多关于健身方面的，但总觉的理论和自己实际遇到的情况有些出入。今天，尚尊特意找来了健身族们自己总结的关于健身的38条Tips。

　　1. 我每天喝很多很多水(包括茶，我对耐受不高，所以咖啡偶尔会喝)，白天工作，晚上微博回答问题，都会把水杯放在身边，随时喝。我不喝可乐等汽水，但喜欢冰的苏打水，放两片柠檬，超级好喝。去健身房我从来不会忘掉水瓶、毛巾、手套。

　　2. 如果你想塑形，重量训练不可少。塑形的本意就是塑造肌肉的形状。你不能主动控制各部位脂肪的多少大小(你可以减脂，但是没法控制哪里减哪里不减)，但是你可以通过训练控制肌肉的大小多少，就好像雕塑体形一样。

　　3. 任何减脂训练的**目的就是提高代谢。要提高代谢就得增加肌肉，肌肉是active tissue，肌肉每天消耗大量热量，脂肪不会。

　　4. 有人说女性练重量会变身肌肉超人那是扯淡，这就好像说你每天慢跑一个月后就能超越刘翔一样。职业女性健美选手是职业运动员，你达不到她们的训练量，何况很多职业选手在偷偷注射类固醇，因为女性天生睾酮太低。

　　5. 女性能增肌肉，但是对比男性来说，很难。粗壮体形是因为增了肌肉却没有减脂。记住减脂需要热量差，需要每天吃的少于消耗热量。

　　6. 一斤肌肉的体积是一斤脂肪的1/3。肌肉多体脂低的人看着苗条纤细，肌肉少体脂高的人则臃肿肥胖，虽然两个人身高体重可能都一样。

　　7. 减肥头一个月体重围度不变也可能是正常，因为你的荷尔蒙水平你的基代都还没有适应新的情况，很多人是一个月以后开始掉体重掉围度。

　　8. 永远关注线条，其次围度，体重不是衡量你减脂效果的标准。减脂期间一星期不要称体重超过1次(*好每个星期一早上空腹上完厕所记录)，否则扰乱自己心情。

　　9. 少吃多餐是王道。

　　10. 营养搭配合理是王道之王道。

　　11. 运动前永远要热身，5至10分钟就好，*起码跳绳或重复无氧动作。热身让你心跳加速，血液流通，肌肉发热，*主要让你精神开始集中。

　　12. 通常一天训练不要超过90分钟，可以是45分钟有氧，45分钟无氧，也可以60分钟无氧30分钟有氧，看你自己需要。可以早上跑步，下午或晚上无氧训练。

　　13. 短时间高强度比长时间低强度好。你能60分钟完成90分钟强度更好。你能HIIT 20分钟达到差不多1小时有氧效果*好。

　　14. 不要再问Insanity是无氧还是有氧。你可以有氧(跑步游泳单车椭圆机等)+重量训练，你也可以Insanity+有氧，或者Insanity+无氧，甚至就做Insanity。类似Insanity这种间歇训练模糊了有氧和无氧的区别，或者说通过高次数无负重无氧动作达到无氧+有氧的效果。

　　15. 身体健康，而且*有利减脂的办法是全面锻炼。有氧锻炼你的耐力和心肺功能，无氧锻炼你的爆发力和力量，Insanity这些间歇训练是两者结合。每天除了Insanity你可以看自己的需要和条件添加别的运动。觉得要跑步就跑步，要塑形就做重量训练。

　　16. 重量训练不一定要去健身房，只是为了好形体的话，在家里用自身体重和简单总量也可以达到差不多效果。

　　17. 不同的训练是针对不同的目标。以前欧美流行的大肌肉已经渐渐开始式微，现在的主流是以功能性为主，追求的是综合体能即耐力，心肺功能，**力量，爆发力，敏捷，柔韧，反应，协调等全面发展，外表上更看重不是以前的夸张不自然的肌肉，而是体形匀称，线条清晰。一句话，追求的是功能而不仅仅是外表。

　　18. 以前我喜欢成天去健身房泵铁，现在更注重全面体能。

　　19. 去健身房重量训练时，组间休息不要超过1分钟。

　　20. 每个部位我会做2至4个不同动作，每个动作至少3组，平均4组。

　　21. 我喜欢做超级组，比如做完手臂弯举不休息，马上做绳索下压，俯卧撑接引体向上。

　　22. 我喜欢从*轻重量开始，一组一组加重量，直到做不动了在减重量一组一组做回到起点。

　　23. 你可以把腹肌训练放到超级组里，比如说一组卧推接一分钟仰卧起坐。

　　24. 我去健身房时不跟任何人讲话，我是去训练不是聊天的。

　　25. 做有氧训练或者间歇训练时我很关注自己的心率。

　　26. 永远保持核心紧张，无论是跑步还是深蹲还是间歇训练。

　　27. 无论是跑步还是跳跃，落地要轻柔。

　　28. 无论什么运动，我在运动后15至30分钟内一定保证摄取可以快速吸收的蛋白质和碳水(*好是乳清蛋白粉和果汁)，前者立即修复运动中受损的肌肉纤维(运动的过程就是肌肉纤维被撕裂的过程)，后者补充糖原马上停止身体分解肌肉的过程。

　　29. 善用补剂是好习惯，但是了解补剂无法取代运动和饮食，但会帮助你提率。使用任何补剂前一定要详细了解其成分，作用和原理。

　　30. 我喜欢起床后空腹跑步，但如果你容易血糖低的话，请事先吃根香蕉或者全麦面包。

　　31. 那时候我一个星期重量训练4次，星期一胸，星期二背，星期三休息，星期四腿，星期五肩膀和手臂，周六和周日有时补充下，不过一般休息为主。我不管腹肌训练叫重量训练，腹肌**是你应该经常练的。

　　32. 那时候我一星期争取跑步4至5次，每次半小时至45分钟。

　　33. 每次用完器械，记得用毛巾把跑步机或者卧推椅子上的汗水擦干净，身体文明精神更要文明。

　　34. 在健身房训练后到更衣室第*件事是用肥皂仔细洗手，健身器械是感冒一大传染源。除非不得已我从来不在健身房洗澡，太浪费时间。

　　35. 吃饭*忌讳偏食，运动则忌讳偏科。跑步的不练重量，练肉的不敢有氧，这些都不全面，也不健康。

　　36. 运动，营养，就如医学，物理，滑雪一样都是严肃的学科，也在不断发明和创新。保持谦虚，多听多学多验证，我也不断的在学习，通过实践修改自己的观念。

　　37. 不做伸手党，但是也别不敢问问题。没有傻问题，只有傻丫头不敢问问题。你们每天问问题也是我们学习和自我批评的好机会。

　　38. 有了心得，有了成果，记得帮助你身边的人。不管是家人是朋友，一起锻炼的感觉无敌。

　　是不是果然还是亲身实践的健身族们自己总结的经验比较接地气，比较符合你的健身实际呢。那就赶紧收藏起来，下次遇到一样的问题就不愁叫天不应叫地不灵了。PS.你若是在健身当中有什么好的方法不妨也分享出来，大家好才是真的好嘛!