适合家庭练习的经典复元瑜伽体式

　1复元婴儿式

　　复元婴儿式，其瑜伽效果相当于一个大大的拥抱。

　　这种感觉十分舒适，以至于你连动都不想动，这某种程度上即是复元瑜伽的整体思想。保持10分钟或更长时间，给你的髋部充分的时间，让它释放到一个较深的程度。

　　如何开始

　　1.将长枕纵向放置在瑜伽垫上。如果你没有长枕，那么至少用三条瑜伽毛毯，整齐叠好后摞成长枕的形状。

　　2.按照婴儿式将双腿置于长枕末端。腿部放置在瑜伽垫上，不是长枕上。

　　3. 身体前屈，垂下躯干使之覆盖在长枕上。

　　4.伸出双臂置身前，轻轻放在地板上。

　　5.将头转向一侧，让脸颊贴在长枕上。过一段时间改变一次头的方向，以防落枕。

　　2复元背部伸展式

　　像背部伸展式那样，在体前屈中支撑自己，在这一过程中体会***的两个世界。

　　这个体式的核心是尽可能地向前拉伸，背部放平，然后摞起叠好的毛毯(必要的话使用瑜伽砖)来填充躯干和腿部之间的空隙，这样你就可以在完全伸展的状态下保持更长时间，而不会因为重力作用而感到疲劳。你可以在任何坐立体前屈的状态下完成这一体式。

　　如何开始

　　1. 开始时身体呈手杖式坐立。把辅具放在手边，置于身体的一侧。

　　2. 吸气，拉长脊柱，呼气，身体前屈覆盖在腿上。

　　3. 在背部拉伸到极限的时候停止前屈。

　　4. 将毛毯或瑜伽砖置于腿上，高度的要求是直到你的身体可以自然置于其上。这个时候，稍微放松脊柱也没关系。

　　5. 如果你使用了瑜伽砖，你可以把前额放在其中一块上面，放松头部。在使用毛毯的情况下，它能更方便让你的头部转向一侧。在你保持这个体式的十分钟或更长的时间里，记得常常改变一下头面对的方向。

　　3复元倒箭式

　　无论你怎么看，倒箭式都是非常复元的。

　　在这一体式里，墙是主要的辅具，因为它为你提供了支撑，让你的双腿保持垂直状态。在课堂上，你或许没有机会保持这个体式很长时间，或是摆脱额外的所有辅具。而在家中练习这一体式却非常简单，它对于疲劳的双腿非常有复元功能。

　　如何开始

　　1.你可以使用长枕或者两三条折叠的毛毯作为另一种变化方式。

　　2.将长枕与墙壁平行放置，一侧长边挨着墙壁。

　　3.坐在长枕末端，身体一侧紧贴墙面。

　　4.当你抬起双腿让其靠在墙上时，让手掌在身体后侧支撑身体。

　　5.下放身体，用肘部支撑，最后直到背部着地。放松手臂置于身体两侧。

　　6.臀部始终置于长枕上，感受轻柔的倒置带来的效果。

　　7.10分钟或更长时间后，朝胸部的方向弯曲膝部，然后转向身体一侧，完成体式。

　　4复元桥式

　　主动后弯要费很多功夫，而实际上，被动后弯能够让人放松。

　　当你第*次尝试这个体式的时候，缓慢地打开身体，保持更长时间，这是种神奇的体验。你只需要一块瑜伽砖来作为桥的支撑。

　　如何开始

　　1. 做好准备开始进行桥式，将瑜伽砖放在拿得到的地方。

　　2. 抬起臀部，将瑜伽砖放在骶骨下方。让下身的重量落在瑜伽砖上。

　　3. *好是在开始的时候，让瑜伽砖保持*低的高度。如果几分钟后感觉还好，你可以试着翻转它将它变高。保持该体式时间较长的话，需避免瑜伽砖*高的状态。

　　4. 10分钟或更长时间后，脚掌支地，抬起臀部，挪走瑜伽砖。

　　5复元心脏开启式

　　有时进行这种支撑心脏开启式需要一块瑜伽砖，但一个长枕或一块人体工学瑜伽砖会让你更加舒适，你也能因此将这个体式保持更长时间。

　　一块普通的瑜伽砖的角会非常快速的嵌入你的背部，让这个体式比起极乐更像是折磨。

　　如何开始

　　1.将一个长枕横放在瑜伽垫上。

　　2.躺在长枕上，让它刚好在你的肩胛骨(也称作文胸带线)下面。

　　3.你的头部应该在长枕的一侧悬着。如果你的头部没有触地，你可以放一条毛毯或瑜伽砖来支撑。

　　4.事实上，像图示那样将双臂环住头部属于强度较大的动作。如果你做不来，可以试着将手臂向两侧延伸，或是呈仙人掌形(肘部弯曲)。

　　5.你可以拉伸双腿，呈仰卧束角式。

　　6.放松，让你的心松弛、张开。

　　6复元挺尸式

　　挺尸式是深度放松的体式，那么何不把它作为符合逻辑的结尾，再配上一系列辅具。

　　如何开始

　　1. 在做挺尸式之前，你能做的*好的一件事之一就是用一个长枕或卷起的毛毯垫在膝盖下面。这会帮助你释放背部，让你感觉很棒。

　　2. 将一条毛毯置于头部下面充当枕头，弄一点皱褶以便填充颈部下面的空间，让这个体式更舒服。

　　3. 如果觉得冷，可以盖条毯子在身上。

　　4. 如果你有额外的毯子，将它们折好并堆放在大腿上。这种额外的重量让你更贴近地面，感觉很奇妙。

　　5. 在挺尸式里有更多使用辅具的方法。