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失眠啦?!还不赶紧来练瑜伽

作者:网友提供 来源:菲动武道体能 时间:2020-01-14

  睡前瑜伽算是对抗失眠*有效的方式之一。不管你有没有睡眠问题,都可以在睡前来一套以下瑜伽动作,只需要15--20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮。

  1

  婴儿式

  双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

  把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。保持这个姿势,完成10次呼吸。

  2

  站立前屈

  以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

  身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。保持这个姿势,完成10次呼吸。

  3

  蝴蝶式

  坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。保持这个姿势,完成10次呼吸。

  4

  分腿坐

  坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离。确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,避免后背不能保持平直。

  双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。保持这个姿势,完成10次呼吸。

  5

  桥式

  平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

  手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

  6

  单膝压腿

  延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

  吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

  7

  仰卧放松

  平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

  找到让自己*放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

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