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瑜伽全攻略!让你一天精力十足!

作者:网友提供 来源:童文书院少儿国学 时间:2020-03-01

 工作和生活的忙碌,使得按时去上瑜伽课成了奢侈的事情。实际上,每天只需花几分钟做做后弯、猫式、战士式或开髋体式,就能让你从瑜伽中受益。在此介绍七个简单的瑜伽体式,它们适合每天练习,在办公室中也可以开展,让瑜伽对你形成全天候的呵护。

  你醒来时

  猫-牛式

  在休息了七、八个小时以后,猫-牛式是唤醒整条脊柱的完美方式。

  做法:双手和双膝撑地,低头,脊柱向上拱起,目光看向腹部;做一次深呼吸,脊柱返回初始位置;然后抬头向上看,同时背部下塌;重复这个动作4次。

  下犬式

  下犬式能够对背部、腿部和臂部肌肉起到拉伸作用,它的强度比猫-牛式稍高,却是唤醒身体的另一种好方法。

  做法:四点着地,脊柱保持平直中立的位置;抬起臀部,双耳放在双臂之间,目光看向下腹部;脚后跟尽量踩地,双脚蹬踏,用来唤醒腘绳肌和小腿肌肉;保持这个姿势不动,做3次深呼吸;然后返回初始姿势。

  上午

  站立前屈式

  在你工作了一上午之后,站立前屈式能对紧张的腿部肌肉和背部肌肉进行很好的拉伸和放松。

  做法:身体站直,肩膀下沉;以臀部为轴心,身体前屈,用双手去够脚趾(如果够不到,双膝可以弯曲);缓慢地起身,感觉脊椎骨一节一节地立起,确保头部和颈部最后抬起来。如果你觉得有需要,可以做第二轮动作。

  午后

  坐姿前屈式

  这个体式非常有益于消化功能,可以在午后时分练习这个动作。

  做法:身体坐直伸直,双腿放于身前;掌心向下在双腿上爬行,爬向脚趾;如果够不到脚趾,可以把手掌放在小腿上,或者弯曲膝盖;保持这个姿势,做3次深呼吸;然后返回初始姿势。

  下午

  战士II式

  如果你在下午4点时感到身心疲惫,请不要去吃糖或者喝咖啡;可以尝试练习战士II式。这个动作能让身体恢复活力。

  做法:站姿,右脚在前,左脚在后,右膝弯曲成90度,双臂伸展侧平举,双眼目视右手方向,身体重心在双脚之间,确保前脚后跟与后脚都在一条直线上,向上延展脊柱;保持这个姿势,做3次深呼吸,然后右膝伸直,换侧练习。

  傍晚

  鸽子式

  在一天的工作快要结束时,髋部的肌肉往往会很紧张。鸽子式能放松紧绷的髋部和腿部。

  做法:从下犬式开始,抬高右腿向前,右膝弯曲,将右小腿平行放在身前的健身垫上,左腿在身后伸展,尽量让小腿平行于垫子边缘;若感到过于困难,可将右小腿向右大腿方向收拢一些,或在臀部下放一个垫子;上半身向前,直到额头放在垫子上;保持这个姿势不动,做5次深呼吸;回到下犬式的初始姿势,然后换腿练习。

  入睡前

  婴儿式

  婴儿式是一个彻底放松的体式,有助于睡眠。

  做法:面向下,双手、双膝着地,双膝分开比髋略宽(有助于打开下背部肌肉);臀部向后坐,前额放在地面上,双臂向前伸展,掌心向下,在这个位置上做5次深呼吸。

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