游泳训练之水上间歇训练法

　游泳训练之水上间歇训练法

　　游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中，在一次练习之后，按照规定的间歇时间进行休息，在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法，例如：10个100米，间歇10秒;5个200米，间歇15秒;20个50米，间歇20秒。

　　水上间歇训练对人体的心肺机能、能量代谢机能、骨骼肌的抗疲劳能力都有良好的作用。在间歇期间，一系列生理机能都能积极活跃起来，尤其是血液循环和呼吸系统，心率虽有下降，但每搏输出量达到*大值，所以间歇训练是提高心血管系统机能的好方法。

　　间歇训练的特点是运动与休息交替进行，在规定的时间进行休息，练习的距离比较短，强度较高。

　　间歇训练与持续训练相比，在相同的时间内承受了更大的负荷，由于每次练习之后有短时间的恢复，在游进的距离相同的条件下可以同时发展有氧耐力和无氧耐力。间歇训练有以下几种常用的安排方法：

　　1、有氧慢速间歇训练

　　有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。

　　训练方法：以1000米的蛙泳为例，采用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

　　2、快速间歇训练

　　快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

　　训练方法：同上为例，1000米蛙泳，采用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

　　3、完成一定范围内的间歇训练

　　完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间(包括游进时间和间歇时间)，而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长;强度低速度慢时，间歇时间就短。

　　训练方法：20个50米的自由泳，每个50米用1分20秒包干。

　　4、变换间歇时间的训练

　　变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

　　训练方法：10个100米自由泳，要求每个100米1分20秒完成，第*个间歇1分钟，以后每次间歇时间缩短5秒。

　　5、变换距离的间歇训练

　　变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变，但距离发生变化，距离变换有三种形式可参考：

　　上梯形，距离由短变长，如50米-100米-150米-200米。

　　下梯形，距离由长变短，如200米-150米-100米-50米。

　　梯形，距离由短变长，再由长变短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

　　以上几种间歇训练方法，需要根据自身游泳水平，灵活的定出游进时间和间歇时间。