瑜伽双盘式,锻炼筋骨,促进循环

作者:网友提供 时间:2020-01-29

 以前我们讲过瑜伽盘腿坐姿的妙处,双盘的好处更是一只手数不过来:锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……

  许多初学者非常希望练成双盘,今天,就来介绍一下双盘的练习方法,让我们用事实证明:双盘其实不难练!

  下面就让我们开始吧!

  【第*步】

  热身,先从活动筋骨开始,坐在垫子上把腰挺直,脚伸直,开始活动双脚

  【第二步】

  先盘一只脚起来,上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节,不是膝盖或脚踝,伸直的脚要摆定不要散乱

  【第三步】

  身体前屈,让头部贴近小腿

  如果实在压不下去,就用双手抓住双脚,适应一两分钟

  【第四步】

  两条腿都分别拉伸之后,可以做以下动作来拉伸下半身

  记得做这些时保持内心放松,不要硬拉硬压,那样会适得其反。在拉伸的过程中,想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软

  【第五步】

  此时,可以盘起一只脚,做一些进阶的拉伸活动

  尝试将身体前倾,贴向地面,做不来的就以放松身体为主,这个动作保持1-2分钟

  很多人在双盘练成以前,都要经历几个月的单盘练习,每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬,单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象,还是要坚持练!信心就是这样建立的!

  【注意】

  不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上,而变成压脚踝,这样会把脚踝关节拉松!

  【第六步】

  当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后,就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上,而不是把压力集中在脚踝上,盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!

  小贴士要每天三小时!练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫,千万急不得,否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感,而不是忽然轻松盘成双盘的成就感!单盘是两条腿都要练,腿一边紧一边松也是很正常的,切不可偏废只练习一边,并且要运用意识的能量,想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节,正在一点一点地进步!

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