湖南简瑜伽

适合家庭练习的经典复元瑜伽体式

作者:网友提供 来源:简·瑜伽 时间:2020-01-14

 1复元婴儿式

  复元婴儿式,其瑜伽效果相当于一个大大的拥抱。

  这种感觉十分舒适,以至于你连动都不想动,这某种程度上即是复元瑜伽的整体思想。保持10分钟或更长时间,给你的髋部充分的时间,让它释放到一个较深的程度。

  如何开始

  1.将长枕纵向放置在瑜伽垫上。如果你没有长枕,那么至少用三条瑜伽毛毯,整齐叠好后摞成长枕的形状。

  2.按照婴儿式将双腿置于长枕末端。腿部放置在瑜伽垫上,不是长枕上。

  3. 身体前屈,垂下躯干使之覆盖在长枕上。

  4.伸出双臂置身前,轻轻放在地板上。

  5.将头转向一侧,让脸颊贴在长枕上。过一段时间改变一次头的方向,以防落枕。

  2复元背部伸展式

  像背部伸展式那样,在体前屈中支撑自己,在这一过程中体会***的两个世界。

  这个体式的核心是尽可能地向前拉伸,背部放平,然后摞起叠好的毛毯(必要的话使用瑜伽砖)来填充躯干和腿部之间的空隙,这样你就可以在完全伸展的状态下保持更长时间,而不会因为重力作用而感到疲劳。你可以在任何坐立体前屈的状态下完成这一体式。

  如何开始

  1. 开始时身体呈手杖式坐立。把辅具放在手边,置于身体的一侧。

  2. 吸气,拉长脊柱,呼气,身体前屈覆盖在腿上。

  3. 在背部拉伸到极限的时候停止前屈。

  4. 将毛毯或瑜伽砖置于腿上,高度的要求是直到你的身体可以自然置于其上。这个时候,稍微放松脊柱也没关系。

  5. 如果你使用了瑜伽砖,你可以把前额放在其中一块上面,放松头部。在使用毛毯的情况下,它能更方便让你的头部转向一侧。在你保持这个体式的十分钟或更长的时间里,记得常常改变一下头面对的方向。

  3复元倒箭式

  无论你怎么看,倒箭式都是非常复元的。

  在这一体式里,墙是主要的辅具,因为它为你提供了支撑,让你的双腿保持垂直状态。在课堂上,你或许没有机会保持这个体式很长时间,或是摆脱额外的所有辅具。而在家中练习这一体式却非常简单,它对于疲劳的双腿非常有复元功能。

  如何开始

  1.你可以使用长枕或者两三条折叠的毛毯作为另一种变化方式。

  2.将长枕与墙壁平行放置,一侧长边挨着墙壁。

  3.坐在长枕末端,身体一侧紧贴墙面。

  4.当你抬起双腿让其靠在墙上时,让手掌在身体后侧支撑身体。

  5.下放身体,用肘部支撑,最后直到背部着地。放松手臂置于身体两侧。

  6.臀部始终置于长枕上,感受轻柔的倒置带来的效果。

  7.10分钟或更长时间后,朝胸部的方向弯曲膝部,然后转向身体一侧,完成体式。

  4复元桥式

  主动后弯要费很多功夫,而实际上,被动后弯能够让人放松。

  当你第*次尝试这个体式的时候,缓慢地打开身体,保持更长时间,这是种神奇的体验。你只需要一块瑜伽砖来作为桥的支撑。

  如何开始

  1. 做好准备开始进行桥式,将瑜伽砖放在拿得到的地方。

  2. 抬起臀部,将瑜伽砖放在骶骨下方。让下身的重量落在瑜伽砖上。

  3. *好是在开始的时候,让瑜伽砖保持*低的高度。如果几分钟后感觉还好,你可以试着翻转它将它变高。保持该体式时间较长的话,需避免瑜伽砖*高的状态。

  4. 10分钟或更长时间后,脚掌支地,抬起臀部,挪走瑜伽砖。

  5复元心脏开启式

  有时进行这种支撑心脏开启式需要一块瑜伽砖,但一个长枕或一块人体工学瑜伽砖会让你更加舒适,你也能因此将这个体式保持更长时间。

  一块普通的瑜伽砖的角会非常快速的嵌入你的背部,让这个体式比起极乐更像是折磨。

  如何开始

  1.将一个长枕横放在瑜伽垫上。

  2.躺在长枕上,让它刚好在你的肩胛骨(也称作文胸带线)下面。

  3.你的头部应该在长枕的一侧悬着。如果你的头部没有触地,你可以放一条毛毯或瑜伽砖来支撑。

  4.事实上,像图示那样将双臂环住头部属于强度较大的动作。如果你做不来,可以试着将手臂向两侧延伸,或是呈仙人掌形(肘部弯曲)。

  5.你可以拉伸双腿,呈仰卧束角式。

  6.放松,让你的心松弛、张开。

  6复元挺尸式

  挺尸式是深度放松的体式,那么何不把它作为符合逻辑的结尾,再配上一系列辅具。

  如何开始

  1. 在做挺尸式之前,你能做的*好的一件事之一就是用一个长枕或卷起的毛毯垫在膝盖下面。这会帮助你释放背部,让你感觉很棒。

  2. 将一条毛毯置于头部下面充当枕头,弄一点皱褶以便填充颈部下面的空间,让这个体式更舒服。

  3. 如果觉得冷,可以盖条毯子在身上。

  4. 如果你有额外的毯子,将它们折好并堆放在大腿上。这种额外的重量让你更贴近地面,感觉很奇妙。

  5. 在挺尸式里有更多使用辅具的方法。

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