瑜伽开肩都需要注意哪些?五大体式助你轻松开肩

作者:网友提供 时间:2020-01-18

很多瑜伽练习者都越来越重视开髋,却习惯性地忽视了开肩这个重要的练习。其实,开肩和开髋一样重要哦!

  “ 瑜伽开肩练习的误区

  1、练习者不重视开肩练习。

  开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中,有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力,就急于练习一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等,单纯用腰椎的柔软度来完成,对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况,那就证明你的体式练习中存在很大问题,必须要重视开肩了。

  2、认为开肩练习很简单。

  开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

  有助于开肩的瑜伽体式

  上犬式

  1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

  2、呼气时,小腹微微向内收。

  3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

  4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

  5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

  蛇击式

  1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。

  2、弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。

  3、恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。

  在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

  骆驼式

  1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

  2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

  3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

  如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

  4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到*大限度。保持均匀呼吸。

  5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

  6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

  鸽王式

  1、侧坐,右膝弯曲,脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直,胸背贴地,双手放在身体两侧,掌心贴地 。

  2、弯曲左小腿,吸气,双臂抬高,双手绕到头后,双 手手指抓住左脚趾,头向后仰。正常呼吸,保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。

  轮式

  1、仰卧位。

  2、弯曲膝盖,双脚贴向腿部。

  3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

  4、吸气,用手臂的力量将躯干和头部向上抬起,头顶正中触地;

  5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面,背部成拱形。

  身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

  6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉,脚掌紧贴地板。

  7、保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

  8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地,放松头部和肩膀,再还原身体回地板,呈仰卧位。

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